sábado, 24 de octubre de 2009
Zapatillas (con goma elástica cosida en el empeine) ¿Capricho o necesidad?
El pie y las zapatillas de punta
Dime con qué andas y…
Conceptos básicos y necesarios que deben tenerse en cuenta en el momento de la elección de una zapatilla o zapato de danza. Elementos que constituyen el pie. Huesos y músculos que intervienen en su movilidad.
Por Roberto Saldivia Quezada (Chile)
Kinesiólogo del Ballet de Santiago.
La elección de los zapatos de uso cotidiano normalmente se realiza por un aspecto estético. Pero a la hora de usar zapatos nuevos, la alegría puede transformarse en un dolor de pies insoportable, que a veces obliga a caminar lento.
Si esto sucede con los zapatos de calle, la tragedia puede ser mayor en el momento de usar nuevos zapatos y zapatillas de baile. Hay conceptos básicos y necesarios que deben tenerse en cuenta. A nivel general, el diccionario Larousse (1989) define el pie como: "La parte de la extremidad inferior que sirve al hombre y a los animales para sostenerse y andar". Desde la perspectiva humana (Zurita, 2000) se puede definir como el "Soporte esencial para la posición bípeda humana".
Desde la perspectiva anatómica, el pie está constituido por 26 huesos distribuidos en tres regiones:
• Una zona posterior llamada Tarso, donde están los huesos Astrágalo y Calcáneo (fila posterior). Cuboides, Escafoides y las tres Cuñas (fila anterior.)
• Una zona media llamada Metatarso, donde se localizan los huesos llamados metatarsianos, que son cinco huesos largos que se cuentan de primero a quinto, desde dentro del pie hacia fuera (el primer metatarsiano se encuentra en relación al dedo gordo y el quinto metatarsiano en relación al dedo pequeño).
• Los dedos: se cuentan como primer dedo (o gordo, o mayor), segundo, tercero, cuarto y quinto dedo. Desde dentro hacia fuera, hasta el dedo pequeño o quinto dedo. Cada dedo está constituido por tres huesos pequeños llamados falanges (falange proximal, media y distal). El primer dedo presenta sólo dos huesos: La falange proximal y falange distal.
El pie además está constituido por una gran cantidad de articulaciones, músculos y tendones, arterias, venas y vasos linfáticos, tejido subcutáneo y piel. Cada una de estas partes tiene un funcionamiento propio y una estructura diferente y compleja. No obstante, su acción conjunta es lo que convierte al pie en una macroestructura biomecánica que realiza movimientos equilibrados de desplazamiento del centro de gravedad con fases de estabilidad e inestabilidad, y un alto grado de coordinación segmentaria (Lafuente, 1998).
El pie permite mantenerse en forma estática y en la vertical, ya que su estructura osteomuscular posibilita su adaptación a cualquier situación de equilibrio, sea estática o dinámica. Esto se lleva a una situación de extrema exigencia en los bailarines, ya que la base de sustentación varia desde el apoyo completo de la planta en el suelo, a la media punta (relevé) o al apoyo sobre las puntas de las bailarinas clásicas.
Los elásticos que se ponen sobre el empeine deben tener una tensión suficiente para dar sostén y permitir la circulación de la sangre en esa zona - Fotos: Archivo
La forma de los pies
El entrenamiento del bailarín permite un desarrollo psicomotor de la extremidad inferior completa y en especial de la zona que le permite desarrollar movimientos finos, tales como los "petit battement".
No todos los pies son iguales y de acuerdo con la longitud de los dedos se pueden clasificar de la siguiente forma:
1. Pie egipcio, (el más frecuente, sobre un 60% de la población), se caracteriza por un primer dedo dominante
2. Pie griego, (un 15% de la población), se caracteriza por un segundo dedo dominante
3. Pie cuadrado (un 25% de la población), se caracteriza porque tiene el primero y el segundo dedos iguales de largos.
No todos los pies tienen la misma movilidad, para observar la movilidad de las articulaciones es necesario considerar otros elementos:
Tobillo: la posibilidad de realizar flexo-extensión del pie sucede por la articulación tibioperoneoastragalina principalmente. (Esto da la movilidad del tobillo cuando se hace un "battement tendú").
Talón: cuando "el talón se lleva hacia adelante", se moviliza la articulación subastragalina. Existen personas con gran flexibilidad de esta articulación, lo que se observa al realizar la posición "sur le cou de pied", en que logran realmente "abrazar el tobillo" de la pierna de soporte.
En las articulaciones: tarsometatarsianas se encuentran los movimientos de desplazamiento, lo que se traducirá en la capacidad del pie de aumentar el rango de la flexión plantar. Lo que muchas veces se llama: un "hermoso empeine".
Los dedos y su movilidad: son de gran importancia, ya que su capacidad de flexión da la forma final a la línea del pie. Esta movilidad, sumada a la fuerza muscular, es importante en el último empuje de los pies en el salto y la conservación de su forma en el aire. Es importantísima también la capacidad de la articulación metatarsofalángica de lograr los 90† de flexión dorsal en el momento del relevé, ya que eso dará estabilidad a la posición.
La base de sustentación del bailarín varía desde el apoyo completo de la planta en el suelo hasta el apoyo sobre las puntas de las bailarinas clásicas.
• Distintas características de las zapatillas y su correspondencia con cada tipo de pie.
• Zapatos para flamenco y el cuidado de los pies descalzos.
• Las cintas y los elásticos para afirmar las zapatillas.
Para ejecutar danza en puntas se requiere de una maduración del sistema osteomuscular y del sistema nervioso, por lo que el inicio de su estudio se estima conveniente a partir de los 10 años. Al momento de la elección de las zapatillas hay que tener en cuenta todos los factores antes descriptos, es decir, la forma del pie y su movilidad. Para ello, en el mercado se ofrecen zapatillas de diversas formas de capellada (parte anterior de la zapatilla), el ancho de la punta, el alto del talón, lo rígido o flexible de la planta, y otras variaciones que se ajustan a los diferentes pies.
Un pie con gran flexibilidad necesita un mejor soporte, por lo que la zapatilla más conveniente será de capellada alta y suela reforzada. Los pies en los que la flexibilidad es moderada necesitan de suela normal y capellada de una altura tal que queden todas las articulaciones metatarsofalángicas dentro de la zapatilla. Y aquellos pies en los que la movilidad de las articulaciones no permitan llegar a un eje en el que el peso del cuerpo caiga en la vertical sobre la punta, es mejor no usar zapatilla de punta ya que la persona se verá frecuentemente lesionada. Se observarán tendinitis aquilianas a repetición, tendinitis de peroneos y dolor en el tobillo.
Las puntas blandas
El uso de zapatillas en mal estado puede provocar lesiones de diversa gravedad, ya que el peso del cuerpo no es soportado en forma debida. Bajo estas circunstancias pueden provocarse lesiones ligamentosas, como esguinces de diversos grados, tendinitis de los músculos del pie y de aquellos que estabilizan el tobillo en el relevé. Una lesión grave ocasionada por este mal hábito es la fractura por estrés de los huesos metatarsianos. Esta lesión puede dejar fuera del trabajo a la bailarina por varios meses e incluso ser el fin de una carrera.
Los elásticos y las cintas
Las cintas apretadas en el tobillo provocan una fricción exagerada sobre el tendón de Aquiles. Es bueno cortar la cinta a 5 centímetros desde su nacimiento en la zapatilla, añadir un elástico del mismo ancho de la cinta (el largo del elástico puede ser también de 5 centímetros) y luego unir el resto de la cinta del largo necesario. De esta forma, al subir a la punta y al bajar al plié, el elástico dará la flexibilidad necesaria para que la cinta no estrangule el tobillo.
Los elásticos que se ponen a las zapatillas para lograr afirmarlas mejor (sobre el empeine) deben tener una tensión suficiente para dar sostén, pero deben permitir la circulación de la sangre en la zona y no comprimir los músculos, ligamentos y tendones de los extensores de los dedos. El ajuste exagerado es razón de frecuentes tendinitis y dolores difusos en la zona del empeine. El amarrar con tensión exagerada el elástico que lleva la zapatilla alrededor de ella puede provocar dos puntos de presión importante: en el talón, donde puede ocasionar una bursitis retroaquiliana, y en la zona donde se hace el nudo, encima del dorso del pie, puede provocar tendinitis en los tendones de los extensores de los dedos. Las zapatillas de género tienen a veces una zona levantada justo debajo del apoyo de las cabezas de los metatarsianos. Al hacer relevé sobre esta zona, el abultamiento provocado por la tela arrugada se comporta como una zona de alta fricción y de inestabilidad en la media punta.
Zapatos y pies descalzos
Los bailarines que usan zapatos como en el flamenco, deben cuidar tanto aspectos del calzado como de la ejecución de los pasos. La fuerza debe ser traída desde atrás y no en forma vertical. De esta forma, el golpe funciona más bien como roce que como impacto directo sobre el suelo. Así se evitarán metatarsalgias y bursitis de esta zona del antepié.
Bailar sin zapatilla también trae consigo lesiones. En las zonas de roce se producen callosidades que generalmente ayudan a soportar la fricción de los giros, pero si la piel se reseca puede provocar dolorosas heridas y cortes profundos. Es bueno mantener esas zonas hidratadas. El suelo es el mejor amigo del bailarín, pero debe permitir el rebote y absorber en parte el impacto que se genera durante la ejecución de los saltos. Esta característica debería estar presente en las salas de ensayos y en los escenarios. Además, la temperatura ambiente no debería descender de los 22† Celsius.
Roberto Saldivia Quezada (Sat Jiwan Singh)
Estudió Kinesiología en la Universidad de la Frontera, egresó con "Distinción Máxima" y como el "Alumno más destacado". Realizó su Seminario de Título en "Biomecánica Aplicada a la Técnica Académica". Paralelamenteo a los estudios universitarios estudió Danza Clásica con Osvaldo Lizana y Ximena Pino Burgos. Fue contratado por el Teatro Municipal desde el año 1985 para atender al Ballet de Santiago durante clases, ensayos funciones y giras. Ha trabajado con numerosas personalidades de la danza y compañías de ballet. Realizó una extensa carrera docente enseñando Anatomía y Kinesiología en las universidades ARCIS, Academia de Humanismo Cristiano y Universidad de Chile. Profesor de Kundalini Yoga, enseña en el Teatro Municipal y en su propio centro.
Fuente: DANZAHOY en español
Dime con qué andas y…
Conceptos básicos y necesarios que deben tenerse en cuenta en el momento de la elección de una zapatilla o zapato de danza. Elementos que constituyen el pie. Huesos y músculos que intervienen en su movilidad.
Por Roberto Saldivia Quezada (Chile)
Kinesiólogo del Ballet de Santiago.
La elección de los zapatos de uso cotidiano normalmente se realiza por un aspecto estético. Pero a la hora de usar zapatos nuevos, la alegría puede transformarse en un dolor de pies insoportable, que a veces obliga a caminar lento.
Si esto sucede con los zapatos de calle, la tragedia puede ser mayor en el momento de usar nuevos zapatos y zapatillas de baile. Hay conceptos básicos y necesarios que deben tenerse en cuenta. A nivel general, el diccionario Larousse (1989) define el pie como: "La parte de la extremidad inferior que sirve al hombre y a los animales para sostenerse y andar". Desde la perspectiva humana (Zurita, 2000) se puede definir como el "Soporte esencial para la posición bípeda humana".
Desde la perspectiva anatómica, el pie está constituido por 26 huesos distribuidos en tres regiones:
• Una zona posterior llamada Tarso, donde están los huesos Astrágalo y Calcáneo (fila posterior). Cuboides, Escafoides y las tres Cuñas (fila anterior.)
• Una zona media llamada Metatarso, donde se localizan los huesos llamados metatarsianos, que son cinco huesos largos que se cuentan de primero a quinto, desde dentro del pie hacia fuera (el primer metatarsiano se encuentra en relación al dedo gordo y el quinto metatarsiano en relación al dedo pequeño).
• Los dedos: se cuentan como primer dedo (o gordo, o mayor), segundo, tercero, cuarto y quinto dedo. Desde dentro hacia fuera, hasta el dedo pequeño o quinto dedo. Cada dedo está constituido por tres huesos pequeños llamados falanges (falange proximal, media y distal). El primer dedo presenta sólo dos huesos: La falange proximal y falange distal.
El pie además está constituido por una gran cantidad de articulaciones, músculos y tendones, arterias, venas y vasos linfáticos, tejido subcutáneo y piel. Cada una de estas partes tiene un funcionamiento propio y una estructura diferente y compleja. No obstante, su acción conjunta es lo que convierte al pie en una macroestructura biomecánica que realiza movimientos equilibrados de desplazamiento del centro de gravedad con fases de estabilidad e inestabilidad, y un alto grado de coordinación segmentaria (Lafuente, 1998).
El pie permite mantenerse en forma estática y en la vertical, ya que su estructura osteomuscular posibilita su adaptación a cualquier situación de equilibrio, sea estática o dinámica. Esto se lleva a una situación de extrema exigencia en los bailarines, ya que la base de sustentación varia desde el apoyo completo de la planta en el suelo, a la media punta (relevé) o al apoyo sobre las puntas de las bailarinas clásicas.
Los elásticos que se ponen sobre el empeine deben tener una tensión suficiente para dar sostén y permitir la circulación de la sangre en esa zona - Fotos: Archivo
La forma de los pies
El entrenamiento del bailarín permite un desarrollo psicomotor de la extremidad inferior completa y en especial de la zona que le permite desarrollar movimientos finos, tales como los "petit battement".
No todos los pies son iguales y de acuerdo con la longitud de los dedos se pueden clasificar de la siguiente forma:
1. Pie egipcio, (el más frecuente, sobre un 60% de la población), se caracteriza por un primer dedo dominante
2. Pie griego, (un 15% de la población), se caracteriza por un segundo dedo dominante
3. Pie cuadrado (un 25% de la población), se caracteriza porque tiene el primero y el segundo dedos iguales de largos.
No todos los pies tienen la misma movilidad, para observar la movilidad de las articulaciones es necesario considerar otros elementos:
Tobillo: la posibilidad de realizar flexo-extensión del pie sucede por la articulación tibioperoneoastragalina principalmente. (Esto da la movilidad del tobillo cuando se hace un "battement tendú").
Talón: cuando "el talón se lleva hacia adelante", se moviliza la articulación subastragalina. Existen personas con gran flexibilidad de esta articulación, lo que se observa al realizar la posición "sur le cou de pied", en que logran realmente "abrazar el tobillo" de la pierna de soporte.
En las articulaciones: tarsometatarsianas se encuentran los movimientos de desplazamiento, lo que se traducirá en la capacidad del pie de aumentar el rango de la flexión plantar. Lo que muchas veces se llama: un "hermoso empeine".
Los dedos y su movilidad: son de gran importancia, ya que su capacidad de flexión da la forma final a la línea del pie. Esta movilidad, sumada a la fuerza muscular, es importante en el último empuje de los pies en el salto y la conservación de su forma en el aire. Es importantísima también la capacidad de la articulación metatarsofalángica de lograr los 90† de flexión dorsal en el momento del relevé, ya que eso dará estabilidad a la posición.
La base de sustentación del bailarín varía desde el apoyo completo de la planta en el suelo hasta el apoyo sobre las puntas de las bailarinas clásicas.
• Distintas características de las zapatillas y su correspondencia con cada tipo de pie.
• Zapatos para flamenco y el cuidado de los pies descalzos.
• Las cintas y los elásticos para afirmar las zapatillas.
Para ejecutar danza en puntas se requiere de una maduración del sistema osteomuscular y del sistema nervioso, por lo que el inicio de su estudio se estima conveniente a partir de los 10 años. Al momento de la elección de las zapatillas hay que tener en cuenta todos los factores antes descriptos, es decir, la forma del pie y su movilidad. Para ello, en el mercado se ofrecen zapatillas de diversas formas de capellada (parte anterior de la zapatilla), el ancho de la punta, el alto del talón, lo rígido o flexible de la planta, y otras variaciones que se ajustan a los diferentes pies.
Un pie con gran flexibilidad necesita un mejor soporte, por lo que la zapatilla más conveniente será de capellada alta y suela reforzada. Los pies en los que la flexibilidad es moderada necesitan de suela normal y capellada de una altura tal que queden todas las articulaciones metatarsofalángicas dentro de la zapatilla. Y aquellos pies en los que la movilidad de las articulaciones no permitan llegar a un eje en el que el peso del cuerpo caiga en la vertical sobre la punta, es mejor no usar zapatilla de punta ya que la persona se verá frecuentemente lesionada. Se observarán tendinitis aquilianas a repetición, tendinitis de peroneos y dolor en el tobillo.
Las puntas blandas
El uso de zapatillas en mal estado puede provocar lesiones de diversa gravedad, ya que el peso del cuerpo no es soportado en forma debida. Bajo estas circunstancias pueden provocarse lesiones ligamentosas, como esguinces de diversos grados, tendinitis de los músculos del pie y de aquellos que estabilizan el tobillo en el relevé. Una lesión grave ocasionada por este mal hábito es la fractura por estrés de los huesos metatarsianos. Esta lesión puede dejar fuera del trabajo a la bailarina por varios meses e incluso ser el fin de una carrera.
Los elásticos y las cintas
Las cintas apretadas en el tobillo provocan una fricción exagerada sobre el tendón de Aquiles. Es bueno cortar la cinta a 5 centímetros desde su nacimiento en la zapatilla, añadir un elástico del mismo ancho de la cinta (el largo del elástico puede ser también de 5 centímetros) y luego unir el resto de la cinta del largo necesario. De esta forma, al subir a la punta y al bajar al plié, el elástico dará la flexibilidad necesaria para que la cinta no estrangule el tobillo.
Los elásticos que se ponen a las zapatillas para lograr afirmarlas mejor (sobre el empeine) deben tener una tensión suficiente para dar sostén, pero deben permitir la circulación de la sangre en la zona y no comprimir los músculos, ligamentos y tendones de los extensores de los dedos. El ajuste exagerado es razón de frecuentes tendinitis y dolores difusos en la zona del empeine. El amarrar con tensión exagerada el elástico que lleva la zapatilla alrededor de ella puede provocar dos puntos de presión importante: en el talón, donde puede ocasionar una bursitis retroaquiliana, y en la zona donde se hace el nudo, encima del dorso del pie, puede provocar tendinitis en los tendones de los extensores de los dedos. Las zapatillas de género tienen a veces una zona levantada justo debajo del apoyo de las cabezas de los metatarsianos. Al hacer relevé sobre esta zona, el abultamiento provocado por la tela arrugada se comporta como una zona de alta fricción y de inestabilidad en la media punta.
Zapatos y pies descalzos
Los bailarines que usan zapatos como en el flamenco, deben cuidar tanto aspectos del calzado como de la ejecución de los pasos. La fuerza debe ser traída desde atrás y no en forma vertical. De esta forma, el golpe funciona más bien como roce que como impacto directo sobre el suelo. Así se evitarán metatarsalgias y bursitis de esta zona del antepié.
Bailar sin zapatilla también trae consigo lesiones. En las zonas de roce se producen callosidades que generalmente ayudan a soportar la fricción de los giros, pero si la piel se reseca puede provocar dolorosas heridas y cortes profundos. Es bueno mantener esas zonas hidratadas. El suelo es el mejor amigo del bailarín, pero debe permitir el rebote y absorber en parte el impacto que se genera durante la ejecución de los saltos. Esta característica debería estar presente en las salas de ensayos y en los escenarios. Además, la temperatura ambiente no debería descender de los 22† Celsius.
Roberto Saldivia Quezada (Sat Jiwan Singh)
Estudió Kinesiología en la Universidad de la Frontera, egresó con "Distinción Máxima" y como el "Alumno más destacado". Realizó su Seminario de Título en "Biomecánica Aplicada a la Técnica Académica". Paralelamenteo a los estudios universitarios estudió Danza Clásica con Osvaldo Lizana y Ximena Pino Burgos. Fue contratado por el Teatro Municipal desde el año 1985 para atender al Ballet de Santiago durante clases, ensayos funciones y giras. Ha trabajado con numerosas personalidades de la danza y compañías de ballet. Realizó una extensa carrera docente enseñando Anatomía y Kinesiología en las universidades ARCIS, Academia de Humanismo Cristiano y Universidad de Chile. Profesor de Kundalini Yoga, enseña en el Teatro Municipal y en su propio centro.
Fuente: DANZAHOY en español
FALDA DE FLAMENCO
EL ENCARGO DE LAS FALDAS DE FLAMENCO SE REALIZARÁ LA SEGUNDA SEMANA DE NOVIEMBRE POR LO TANTO LAS MEDIDAS SE TOMARÁN LA PRIMERA SEMANA DE NOVIEMBRE DEL 2 AL 5 DE NOVIEMBRE.
LAS ALUMNAS QUE TENGAN LA FALDA DE AÑOS ANTERIORES Y ESTÉN EN UN GRUPO DIFERENTE AL DEL AÑO ANTERIOR PUEDEN USAR LA MISMA QUE TIENEN AUNQUE SEA DE OTRO COLOR.
LAS ALUMNAS QUE TENGAN LA FALDA DE AÑOS ANTERIORES Y ESTÉN EN UN GRUPO DIFERENTE AL DEL AÑO ANTERIOR PUEDEN USAR LA MISMA QUE TIENEN AUNQUE SEA DE OTRO COLOR.
¿ES IMPORTANTE CALENTAR?
El Calentamiento en los bailarines
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
• Una disminución de los períodos de latencia
• Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
• Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
• Disminuir la viscosidad muscular
• Aumentar el flujo sanguíneo local.
• Aumentar el intercambio metabólico.
• Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos. La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión. Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado. La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la
tabla siguiente:
Edad Rango de Pulso
20 100 - 120
25 97 - 117
30 95 - 114
35 92 - 111
40 90 - 108
45 87 - 105
50 85 - 102
55 82 - 99
60 80 - 96
65 77 - 93
70 75 - 90
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada. En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas. Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.). Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo (© Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor ... una necesidad.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO. Fuente
Referencias Bibliográficas:
Åstrand, P.O. y Col Sportmedizin and Trainings-grundlagen, Schattauer, 1990.
Karvonen J.: Importance of Warm-up and Cool Down on Exercise. Med S. Sci., 1992
Wilmore, J. y Costill, D.: Physiology of Sport and Exercise, H.K., Ilinois, U.S.A, 1994
El Calentamiento es el proceso activo que se realiza previo a la ejecución de ejercicios físicos, que prepara al individuo física, fisiológica y psicológicamente para una actividad más intensa que la normal.
Antes de iniciar la práctica de ejercicios o deportes, una correcta entrada en calor permitirá rendir más, tener un menor riesgo de lesiones y fundamentalmente disponer del máximo de energía para disfrutar plenamente de la actividad.
El objetivo del Calentamiento es ingresar de forma progresiva al nivel de actividad deseado, logrando una adaptación del corazón, circulación y respiración, así como de músculos y tendones, al trabajo. Existe un concepto ampliamente demostrado científicamente, que el calentamiento muscular previo mejora el rendimiento físico y disminuye el riesgo de lesiones músculo-tendinosas, al mejorar las condiciones de funcionalidad en el momento de inicio de la actividad.
¿Por Qué Calentamiento?
Porque el objetivo primario del mismo es elevar la temperatura local muscular y tendinosa, lo que determina:
• Una disminución de los períodos de latencia
• Un aumento de la velocidad de contracción y relajación.
• Mejorar la condición en la unidad neuromuscular.
• Disminuir la viscosidad muscular
• Aumentar el flujo sanguíneo local.
• Aumentar el intercambio metabólico.
• Aumentar la actividad enzimática.
¿Cómo hacer una correcta entrada en calor?
Tres son los elementos que debemos considerar para la realización de la misma: intensidad, duración y contenidos. La intensidad será menor a la de la actividad que se desarrollará, y se incrementará progresivamente hasta alcanzar el nivel de esfuerzo de la actividad central de la sesión. Por ejemplo, si la actividad central fuera el trote, se iniciará caminando suave, luego moderado y finalmente de forma intensa, hasta llegar al trote deseado. La duración estará de acuerdo a la intensidad objetivo, siendo de entre 8 y 15 minutos; considerando que a más intensidad de la actividad central, mayor será la duración del calentamiento.
El Rango de Ritmo Cardíaco Minuto (pulso) de orientación, en función de la edad para realizar el Calentamiento General puede consultarse en la
tabla siguiente:
Edad Rango de Pulso
20 100 - 120
25 97 - 117
30 95 - 114
35 92 - 111
40 90 - 108
45 87 - 105
50 85 - 102
55 82 - 99
60 80 - 96
65 77 - 93
70 75 - 90
Nuestro corazón no tiene la capacidad para duplicar su ritmo en forma instantánea, se necesita por lo tanto, de un período variable de tiempo para que todos estos sistemas trabajen con seguridad y eficiencia. Por ejemplo, una persona de 40 años debe realizar aprox. 12 minutos de ejercicio aeróbico progresivo, entre 90 y 108 latidos minuto, como preparación general para una actividad deportiva o recreativa de intensidad moderada. En el caso de la práctica deportiva, se agregarán a este período general de 5 a 15 minutos de actividades motoras específicas. Los contenidos serán, las movilizaciones articulares y estiramientos musculares, y los ejercicios de activación cardio-respiratoria (como caminar, trotar, etc.). Un aspecto relevante del funcionamiento del sistema nervioso central, es la activación de los programas motores específicos. El calentamiento, es un momento para hacer un recuerdo de esos programas motores. Con el recuerdo de las habilidades técnicas, la coordinación se optimiza. Esto se logra mediante la repetición de los gestos técnicos más importantes en el calentamiento.
Los estiramientos son una actividad en si misma, pero se constituyen en un contenido fundamental del calentamiento. Estire sin dolor, sin balanceos y manteniendo la posición de estiramiento entre 20 y 30 segundos por ejercicio. Los ejercicios de elongación más utilizados en un Calentamiento General pueden verse en el Cuadro respectivo (© Bob Anderson - 1994).
Entrar en calor ... una necesidad.
Las investigaciones concuerdan en afirmar que la eficiencia mecánica de un músculo mejora cuando aumenta la temperatura corporal. Un esfuerzo agudo de elevada intensidad sin tener preparada la musculatura, provoca microrupturas en la fibra muscular. Esto a largo plazo, y con la acumulación de ejercicio puede generar una lesión mucho más grave, por esta razón es que el calentamiento, tiene una gran función preventiva de lesiones a corto y largo plazo.
La temperatura ambiente condicionará tanto la intensidad como la duración del Calentamiento, ya que como es lógico, alcanzar una buena temperatura muscular es más difícil en climas fríos. Cuando la temperatura externa es baja la fuerza muscular se ve reducida en un 5% por cada grado de temperatura por debajo de los niveles normales. Además de la fuerza muscular, también se ven deterioradas la potencia y la coordinación intermuscular.
El calentamiento bajo estas circunstancias debe, si es posible, desarrollarse en una instalación cubierta, utilizando una vestimenta adecuada y con la ayuda de productos que aumenten la temperatura local. La duración del calentamiento bajo estas condiciones debe ser más extensa y la progresión del crecimiento de la intensidad más moderada.
RECUERDE: LA PRESENTE INFORMACION NO SUSTITUYE EL ASESORAMIENTO INDIVIDUAL DE UN PROFESIONAL DEL EJERCICIO. CONSULTE CON SU PROFESOR DE EDUCACION FISICA SOBRE LAS CARACTERISTICAS DE UN PROGRAMA PERSONALIZADO. Fuente
Referencias Bibliográficas:
Åstrand, P.O. y Col Sportmedizin and Trainings-grundlagen, Schattauer, 1990.
Karvonen J.: Importance of Warm-up and Cool Down on Exercise. Med S. Sci., 1992
Wilmore, J. y Costill, D.: Physiology of Sport and Exercise, H.K., Ilinois, U.S.A, 1994
SALUD Y DANZA
¿Qué es el Pie Plano?
El pie plano es a menudo una afección compleja, con síntomas diversos y grados variables de deformidad e incapacidad.
Hay varios tipos de pie plano con una característica en común: la caída (pérdida) parcial o total del arco.
¿Qué es el Pie Plano?
El pie plano es a menudo una afección compleja, con síntomas diversos y grados variables de deformidad y incapacidad. Hay varios tipos de pie plano con una característica en común: la caída (pérdida) parcial o total del arco. Otras características comunes a la mayoría de los tipos de pie plano son:
- Los dedos y la parte delantera del pie están desviados hacia afuera.
- El talón se desvía hacia afuera y el tobillo parece inclinarse hacia adentro.
- El tendón de Aquiles es corto por lo que el talón se despega del suelo antes
- de lo normal cuando se camina y puede actuar como una fuerza deformante.
- En algunas personas con pie plano pueden aparecer
- juanetes y dedos en martillo.
Algunas veces, problemas de salud como la artritis reumatoide o la diabetes pueden aumentar el riesgo de padecer de pie plano. Además, los adultos con sobrepeso tienen a menudo pie plano.
- Pie Plano Flexible
El pie plano flexible es uno de los tipos más comunes de pie plano. Comienza generalmente en la niñez o en la adolescencia y continúa en la vida adulta. Aparece por lo general en ambos pies y su gravedad aumenta con el transcurso de los años. A medida que la deformidad empeora, los tejidos blandos (tendones y ligamentos) del arco pueden estirarse o desgarrarse e inflamarse. El término “flexible” significa que cuando la persona está parada y el pie está apoyado en el suelo y sostiene el peso el pie es plano y cuando la persona no está de pie el arco vuelve a formarse. En las primeras etapas del pie plano flexible, la artritis no impide el movimiento del arco ni del pie, pero en etapas más avanzadas la artritis puede llegar a provocar rigidez en ambos.
Los síntomas que pueden manifestarse en algunas personas con pie plano flexible incluyen:
- Dolor en el talón, arco, tobillo o en la parte externa del pie
- Tobillo hacia adentro
- Dolor en la tibia
- Debilidad general/fatiga en el pie o lo pierna
Diagnóstico de Pie Plano Flexible
Para el diagnóstico del pie plano, el cirujano podiátrico especializado en pies y tobillos examina el pie y observa su forma cuando la persona se halla de pie y cuando se halla sentada. Generalmente se realizan rayos X para determinar la gravedad de la afección. Si a usted se le diagnostica pie plano flexible pero no presenta ningún síntoma, su cirujano podiátrico le explicará lo que puede ocurrir en el futuro.
Opciones para el Tratamiento
Si usted presenta síntomas de pie plano flexible el cirujano podiátrico puede recomendarle varias opciones para su tratamiento que incluyen:
Cambios en sus actividades.
Reducir actividades que le provoquen dolor y evitar caminatas y largos períodos de pie, para que sus arcos descansen.
Reducir su peso.
Si tiene sobrepeso, intente disminuirlo. Demasiado peso en los arcos puede agravar los síntomas.
Artículos ortopédicos.
Su cirujano podiátrico puede suministrarle artículos ortopédicos adaptados para que su calzado le ofrezca más apoyo a sus arcos.
Inmobilización. En algunos casos puede ser necesario emplear un yeso para caminar o evitar completamente apoyar peso sobre el pie.
Medicación.
Los fármacos antiinflamatorios no-esteroides (NSAID, por sus siglas en inglés) como el ibuprofeno ayudan a reducir el dolor y la inflamación.
Fisioterapia.
Puede emplearse la terapia con ultrasonido u otras terapias físicas para suministrar un alivio provisorio.
Cambios en el calzado.
Es importante que la persona con pie plano use un calzado que brinde apoyo a los arcos.
Cirugía.
Puede evaluarse la necesidad de realizar una cirugía en algunos pacientes cuyo dolor no se ve aliviado con otros tratamientos.
Cirugía de Pie Plano
Existe una variedad de técnicas quirúrgicas para corregir el pie plano. Su caso puede hacer necesaria la aplicación de un procedimiento o de una combinación de procedimientos. Todas las técnicas quirúrgicas se dirigen a aliviar los síntomas y a mejorar la función del pie. Entre esos procedimientos se encuentran las trasferencias de tendón y estiramiento de los tendones, la realineamiento de uno o más huesos, la fusión
de las articulaciones y la inserción de implantes.
Para elegir el procedimiento o la combinación de procedimientos el cirujano podiátrico tomará en cuenta la magnitud de su deformación sobre la base de los resultados de los rayos X, su edad, su nivel de actividad y otros factores. La duración del período de recuperación puede variar según el procedimiento o procedimientos aplicados.
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jueves, 22 de octubre de 2009
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